, há uma coisa que é inegável em ter osteoartrite no joelho: faz você realmente não querer se exercitar. Não é nenhuma maravilha! Quando uma articulação como seu joelho fica inflamada e dolorosa, permanecer ainda pode parecer a única coisa que diminuirá seu desconforto. No entanto, quanto menos você se move, pior você sentirá.
“A artrite pode colocá -lo em um ciclo de dor”, afirma o fisioterapente Paula Haney, diretor de serviços de reabilitação do St. Joseph Living Center em Windham, Connecticut, além de um voluntário da Arthritis Foundation. “A deterioração da cartilagem leva à inflamação e ao inchaço, o que estica os ligamentos e os tendões ao redor do joelho, fazendo você parar de utilizar a articulação. Como resultado, seus músculos ficam mais fracos e não podem apoiar o joelho, produzindo muito mais Camisola Francesa dor. ”
Pronto para ótimas notícias? O oposto também é verdadeiro: quanto muito mais ativo você for, muito melhor você sentirá. “O exercício ajuda a realocação do fluido da articulação, diminuindo a inflamação e o fortalecimento dos músculos que ajudam a apoiar o joelho”, afirma Haney. “Isso aumenta a variedade de movimentos e reduz a dor”. Embora o treinamento de resistência seja o exercício aeróbico mais benéfico e leve, bem como o requisito Camisola Club America de alongamento para fazer parte da sua rotina também.
Seu plano de jogo de osteoartrite
Os Centros de Gerenciamento de Doenças sugerem que pessoas com osteoartrite do joelho fazem 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (isso pode estar andando, nadando, Camisola Paris Saint-Germain andando de bicicleta, aeróbica de água ou qualquer outra coisa que seja gentil em suas articulações), bem como dois dias de fortalecimento de exercícios a cada semana. Além disso, é aí que seu rastreador Fitbit pode ajudar. Um estudo de pesquisa de pesquisadores da Colúmbia Britânica descobriu que o uso de um rastreador de atividades pode ajudar as pessoas com osteoartrite do joelho a ficar com seu plano de exercício.
Exercícios de fortalecimento do joelho
Faça cada um desses movimentos 10 vezes, faça uma pausa e depois repita para mais 10 repetições. Se um exercício utilizar apenas uma perna, faça dois conjuntos de cada lado, alternando qual perna você está usando.
Varietas internas Quads Over Roll
Sente -se no chão com as pernas diretamente na sua frente, braços atrás de você para obter apoio. Localização Uma toalha enrolada ou tapete de ioga sob um joelho (a perna deve sentir que está em um ângulo de 30 graus). Mantendo o joelho e os dedos direcionados para o teto e o joelho tocando o rolo de apoio, leve dois segundos para endireitar lentamente a perna. Segure por cinco segundos e depois menor (leve mais um dois segundos no método). Esse é um representante.
Ponte
Deite -se no chão com os dois joelhos dobrados, os braços nas laterais. Empurrando com os calcanhares, levante os quadris do solo até que o tronco faça uma linha diretamente dos ombros até os joelhos. Pausa e retorne lentamente para começar. Esse é um representante.
Extensão do joelho sentado com resistência
Sente -se em uma cadeira com uma faixa de resistência ao redor de uma das pernas da cadeira, bem como um tornozelo do mesmo lado que a cadeira. Lentamente, endireite a perna até cerca de 2/3 retas, segure por cinco segundos, além de voltar lentamente para começar. Esse é um representante.
Sorda
Fique ao lado de uma cadeira, com a mão na parte de trás para equilibrar. Localização Uma faixa de resistência em torno dos dois tornozelos. Enquanto mantém os ombros e os quadris lidando com a frente, levante uma perna diretamente para fora (tente liderar com o calcanhar e manter o joelho e os dedos dos pés apontando diretamente para a frente). Segure por cinco segundos e depois volte lentamente para começar. Esse é um representante.
Ponte de perna
Deite -se no chão com os dois joelhos dobrados. Levante um pé para cima do chão. Empurrando com o outro salto, levante os quadris do chão. Continue subindo até que seu tronco faça uma linha diretamente dos ombros até os joelhos. pausa e lentamente mais baixo. (Você manterá a perna aumentada o tempo todo). Esse é um representante.
Walk Walk With Resistance Band
Fique com uma faixa de resistência nas duas coxas, logo acima do joelho (você deseja que a banda seja apertada o suficiente para sentir alguma tensão quando seus tornozelos estiverem um pouco separados). Coloque um pouco de dobra nos dois joelhos e, em seguida, pise de lado com um pé para garantir que você esteja com pés de largura. Passe o outro pé para satisfazer o primeiro, mantendo os pés apontando à frente o tempo todo. Continue andando de lado neste método até que você dê 10 passos e, em seguida, reverte e vá na direção oposta.
Esta informação é para funções acadêmicas apenas e também não é um substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve utilizar essas informações para diagnosticar ou tratar uma questão ou condição de saúde e bem -estar. Sempre inspecione seu médico antes de alterar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de condicionamento físico.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe é escritora freelancer e editora com sede em Chicago, IL. Ela cobre saúde, felicidade, fitness, bem como qualquer outra coisa que desperta seu interesse. Seu trabalho apareceu em O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Saúde, Casas e Jardins muito melhores, Psicologia hoje, ótimas tarefas domésticas, além de mais.