por Vince del Monte
Descubra 5 métodos avançados para maximizar sua bomba de massa muscular e promover ganhos de massa muscular mais rápidos! As porcas e os parafusos do que você exige saber. Ao restringir uma massa muscular em funcionamento de adquirir o oxigênio necessário, um excedente de sangue é enviado para a massa muscular à medida que o corpo entra em pânico, bem como quando a massa muscular que trabalha é desengatada, todo esse sangue adicional surge na massa muscular que produzem a bomba.
Minhas técnicas preferidas para produzir uma bomba são repetições parciais, intervalos de descanso reduzidos, métodos de conjunto prolongado, ritmos lentos de levantamento/redução de ritmos, além de isometria contrastante/flexão com movimentos embalados dinâmicos.
Em um artigo anterior, falei sobre a causa e o impacto da “bomba”, bem como neste artigo, mostrarei minhas técnicas preferidas em relação à obtenção de uma bomba máxima.
Técnicas de bomba, bem como exatamente como aplicá -las
Depois de entender a causa e o impacto da bomba, é realmente simples encontrar suas próprias técnicas para conseguir isso. Algumas das minhas técnicas preferidas pessoais para realizar uma bomba de divisão da pele são as seguintes:
Parciais
Ao contrário dos representantes de variedades completos, os parciais estabelecem um estado hipóxico, uma vez que os movimentos completos de variedades permitem que a massa muscular se desengate brevemente que produz uma bomba localizada, além de melhora a conexão mental (aumentando assim a eficácia da carga de trabalho que permanece). A bomba localizada também aumenta a síntese de proteínas, além de reduzir a quebra de proteínas, o que prepara o cenário para o anabolismo (crescimento).
Experimente isso-execute 10 representantes parciais de qualquer tipo de movimento em que os músculos estão operando em sua curta alcance, cumprindo 5 representantes parciais com a faixa média do mesmo movimento, completando com 5 repetições completas.
Usando a imprensa aérea como exemplo, você executaria 10 parciais levantando a barra do topo da cabeça para a posição completamente prolongada, depois 5 parciais apenas levantando a barra da Camisola Yokohama F. Marinos variedade de nariz/olhos para logo acima da cabeça, antes de executar 5 Representantes com uma variedade completa – levantando a barra da clavícula para totalmente acima da cabeça. Para uma modificação do ritmo, execute a sequência em parciais da variedade reversa – de fundo, cumprindo por repetições completas, além de concluir com parciais principais. Ou tente isso – no pensamento final de uma repetição de variedade Camisola Celta de Vigo completa, faça um representante parcial extra antes de fazer a transição para o seu próximo representante de variedades completos.
Usando o agachamento como exemplo, você agachou todo o método, subia ¼ do caminho, voltaria e, além de chegar tanto quanto o topo. Esse seria um representante. Eles também são entendidos como 1 ¼ repetições, por razões óbvias.
Intervalos de descanso reduzidos
Limitar a quantidade de cura limita a chance de o desperdício metabólico ser liberado, o que aumenta a demanda do corpo para removê -la da próxima possibilidade que ele recebe – tão bem quanto o sangue, enviando ainda mais (esperançosamente rico em nutrientes) para o sangue para o área. Somente quando a massa muscular é desengatada pode um excedente de sangue entrar. Experimente isso – faça 10 repetições de qualquer tipo de exercício e depois descanse o mais bit para obter mais 5 repetições (metade mais). Para uma modificação do ritmo, execute 10 repetições e descanse apenas o tempo necessário para executar mais uma 2-3 repetições de cada vez, até concluir o dobro da quantidade de repetições executadas no primeiro (20 neste caso).
Conjuntos estendidos
Quando não é mais possível realizar um exercício exatamente da mesma maneira, uma determinação alternativa (como reduzir a quantidade de peso ou modificar a maneira pela qual o exercício é realizado) pode ser tomado para continuar submetendo a musculatura alvo a altos níveis de tensão. Experimente isso – execute um movimento da sua opção em um método mais difícil, desacelerando as coisas ou incluindo pausas ou até mesmo se posicionando em uma configuração de desvantagem (um exemplo é utilizar uma aderência abaixo da mão ao pressionar).
À medida que o conjunto se torna mais tão difícil quanto a cada representante, personalize o método no qual você executa o exercício para “estender o conjunto”, realizando repetições mais rápidas, repetições completas sem parar ou alterar sua aderência/postura. Utilizando a máquina de prensa de mama como exemplo, você iniciaria o conjunto com uma aderência abaixo da mão e executando seus representantes lentamente. À medida que você fadiga, acelere a execução dos representantes, além de mudar para uma aderência overhand.
Para uma modificação do ritmo, após a conclusão do conjunto, execute a sequência inteira mais uma vez utilizando repetições parciais.
Levantamento lento do ritmo
O levantamento evita lentamente os músculos de se desengatar, que é o que ocorre quando você levanta com força máxima e/ou com uma variedade completa de movimento. O momento produzido a partir do levantamento com força máxima pode superar a necessidade de os músculos permanecerem completamente engajados em toda a variedade de movimento. Como “Slow” é um termo de membro da família, geralmente aconselho que um representante seja realizado não mais rápido que 3 segundos por vez, como qualquer coisa mais rápida do que isso geralmente será tão rápido quanto permitir que a massa muscular se desengate.
Isometria/flexão
Flexionar, ou apenas uma pausa durante um movimentos dinâmicos envolve a massa muscular de maneira semelhante à parcial, impedindo o oxigênio e o sangue rico em nutrientes entrar no músculo. O adorável sobre flexionar é exatamente o quão prático é. E, como a flexão não é prejudicial à massa muscular de qualquer maneira, ela pode ser utilizada com frequência.
Experimente isso – flexione a massa muscular que está treinando durante o descanso para capturar sangue rico em nutrientes dentro do músculo. Um exemplo seria realizar um conjunto de cachos, colocar o peso (s), flexionar o bíceps é difícil possível por 30-45 segundos, além de executar o próximo conjunto com o descanso tão necessário entre a flexão, bem como o conjunto subsequente (não mais que 1 minuto de descanso) – continuando dessa maneira para tantos conjuntos quanto prescritos ou toleráveis.
Flex/pose exatamente da mesma maneira que a musculatura foi treinada durante o movimento. Por exemplo, se executando cachos underhand, flexione o bíceps com as palmas das mãos também. Se estiver executando cachos de overhand, flexione o bíceps com as palmas das mãos que lidam com o Down.
Ou tente isso – ao levantar um peso, pare deliberadamente em uma variedade específica de movimento para aumentar a demanda na musculatura direcionada. Utilizando o cacho de barra reverso como exemplo, você iniciaria o movimento de curling com os cotovelos completamente estendidos, bem como ao atingir uma curva de 20 a 30 graus no cotovelo, pare o movimento e mantenha por 2 segundos antes de continuar o curl .
Para uma modificação do ritmo, em vez de fazer uma pausa por 2 segundos Camisola Polaca durante cada representante (que corresponderia a uma pausa de aproximadamente 20 segundos para cada 10 repetições realizadas), mantenha o isométrico por 20 segundos antes de executar seu conjunto arranjado, bem como Em seguida, execute seus representantes de uma maneira tradicional – ou você pode executar parciais, o que apenas intensificaria ainda mais a bomba!